Ein halbes Jahrhundert Erfahrung in der professionellen Bodybuilding-Check: extremes Wachstum beginnt mit 4000 Kalorien pro Tag, Zeit!
Etwa 25 Prozent der Kalorien - Eiweiß, wenig Fett (10-15%) und der Rest - Kohlenhydrate.
Und denken Sie daran: das Verhältnis von Makro Ernährung wissenschaftlich bewiesen.
Die Wissenschaft hat bewiesen überzeugend - wenn Sie Ihre Ernährung auf Kohlenhydrate sogar die Hälfte der Kalorien von Lebensmitteln haben nicht erhöhen, selbst verletzt sich gegen die Wand fahren!
Für die Bodybuilder unteren Grenze der Kohlenhydratgehalt - 60 Prozent des Gesamtenergiewertes des Tagesmenüs! Nur auf diese Weise kann erwarten, Gewicht zu erhöhen!
Wie viele Unglücklichen Jahre nur Zeit an einem Ort markiert, weil sie viel essen, aber Analphabeten! Nicht wiederholen dumme Fehler!
Und jetzt das Wichtigste - die Proteine. Verbrauchen mindestens 2-2,5 g Protein pro Kilogramm seines Eigengewichts. Insgesamt Protein sollte für 25% der täglichen Kalorien ausmachen.
Im Allgemeinen Fett sollte etwa 15% des Kaloriengehaltes der Ernährung. Allerdings Fette Fette sind unterschiedlich.
Tierische Fette offen schädlich. Auch aus der Pflanze ist nützlich, nicht alle. Erdnussbutter, Fette in Avocados und Nüssen, sowie „Fischöl“ Lachs und Thunfisch: diejenigen, die fit Bodybuilder und alle können an einer Hand abgezählt werden.
So 21 besten Lebensmittel für Bodybuilder.
1. Eier
Andere Profis essen 2-3 Dutzend Eier pro Tag. Und das alles, weil das Ei-Protein absorbiert besser als jeder andere. Daraus ergibt sich die scheinbare Rückkehr das Ei Diät, immer wieder für die ein halbes Jahrhundert Geschichte des Bodybuilding erneut geprüft. Es gab eine Zeit, da der Schwerpunkt auf kachkovy Eier Ärzte barbarisch, wie in de Eier zu viel Cholesterin. Allerdings haben seriöse wissenschaftliche Studien, dass auch viel des Guten mit Eiern entspricht nicht den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Am allerwenigsten zu üben, ernst Athleten. Sterblichen Wissenschaft rät nach wie vor nicht mehr als ein Ei pro Tag zu essen.
Das Eigelb enthält Vitamin A, Folsäure und Carotinoide. Hier ist der Löwenanteil von Ei Cholesterin. Es scheint Angst vor ihm zu sein? Es wird auch gesagt, dass es nicht gefährlich ist. Alle wahr, aber nicht für Bodybuilder, die Steroide verwenden. Die Tatsache, dass die Steroidhormone im Blut erhöht sich die Gesamtzahl der sogenannten Die „schlechte“ Cholesterin, die zusammen in Klumpen kleben, und dann dichtet hermetisch das Lumen der Arterien. Wenn jeder Tag ein Ei und Cholesterin zu versenden, kann in der Trauermusik leicht zur Folge hat. So sind Pitching Sündigen Steroide geraten die Eigelbe wegzuwerfen. Es ist klar, dass die Omeletts und Rührei, in diesem Fall automatisch aus dem Menü „herausfallen“. Wenn das Ei wird nur gekocht. Allerdings können Sie das Eigelb, bis die Eier roh trennen, und nur dann Omelettes einiger Proteine kochen. Aber das ist mühsam.
In einer Vollei: 76 Kalorien, 6,5 g Protein, 0,6 g Kohlenhydrate, 5 Gramm Fett.
In einem Eiweiß: 16 Kalorien, 3,5 g Eiweiß, 0,3 g Kohlenhydrate, 0 g Fett.
2. Rindfleisch
Beef - eine der nützlichsten Produkte für Bodybuilder. Es ist nicht nur die Proteine für den Muskelaufbau notwendig, aber auch Eisen, Zink, Niacin, sowie entscheidend für Sportler Vitamin B6 und B12. Wählen Sie Stücke, die weniger Gesamtfett, nämlich die Lende. Nun, wenn das Fett noch gefangen wird, soll es vor dem Kochen geschnitten werden.
Super Lende mit einem Gewicht von 100 g: 199 Kalorien, 28 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrat, 9 Gramm Fett.
3. Haferflocken
Haferflocken - eine große Quelle von „long-playing“ Kohlenhydrate. Es versorgt den Körper mit Energie mindestens 3,5 Stunden nach der Verabreichung. Für alle Profis, die viel über Massenrekrutierung verstehen, Haferflocken - das Grundnahrungsmittel. Nicht nur, dass Haferflocken den Körper mit ausgewählten Kohlenhydraten zur Verfügung stellt. Es enthält viel pflanzliches Eiweiß und Herz-gesunde lösliche Ballaststoffe. Um Haferflocken wirklich „Schock“ Schüssel, fügt es Protein-Pulver oder Eiweiß.
1 Tasse Haferflocken: 145 Kalorien, 6 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 2 g Fett, 4 g Fasern.
4. Pasta
Für sachkundige Bodybuilder Pasta - Grund Diät Gericht, da sie die Bombardierung von Kalorien (200 pro Portion) enthalten. Kann zu Hackfleisch Teigwaren hinzugefügt werden (Nudeln sind nautischen erhalten) oder nur Stücke mageres Rindfleisch. Und es ist möglich, Tomatensauce zu begrenzen, ohne Fett und scharfe Gewürze. Im Übrigen hat die Tomate seinen eigenen Vorteil: sie Lycopin enthalten. Sie reduzieren das Risiko von Krebs.
In einem Abschnitt (1 a Schüssel Teigwarensoße 1/2 Tasse, 100 g Rindfleisch): 437 Kalorien, 33 g Protein, 51 g Kohlenhydrate und 11 g Fett.
6. Sandwich
Official Nutrition trotzen die Sandwiches, aber für Pitching ein Sandwich - eine unverzichtbare Sache für einen Snack zwischen den Mahlzeiten. Sandwich enthält Proteine und Kohlenhydrate und Mineralstoffe (falls Zugabe Grünen). Die Hauptsache man kann „zu bauen“ tut die beliebtesten „Version“: Nehmen Sie die Schinken oder Fleisch, fügen Sie auf etwas Käse und heiße Soße. Classic - eine große Rolle, in zwei Hälften geschnitten. Innerhalb von 60 g Huhn, 2 Scheiben Käse, kleinen Tomaten, Salat, Zwiebeln, Pfeffer und Senf. Die Füllung auf die Oberseite, können Sie ein wenig Weinessig bestreuen.
Sandwich (beschrieben von Rezepte): 339 Kalorien, 27 g Protein, 41 g Kohlenhydrate, 7 g Fett.
7. Hähnchenbrust
Eine große Quelle von Protein. Und fast kein Fett. Die Hauptsache - kochen richtig. In keinem Fall brät nicht in Butter! Es ist besser, ein Haus tragbaren Grill zu kaufen und die Brust auf sie kochen.
100 g der Brust: 165 Kalorien, 31 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrat, 4 g Fett.
8. Aprikosen
Diese kleine, leuchtend gelbe Frucht Geschmack und reich an Nährstoffen. Und wenn sie nicht in der Saison können Sie getrocknete Aprikosen oder Aprikosenkompott kaufen.
Warum Aprikosen Bodybuilder? Die frischen Aprikosen reich an Kalium - von unschätzbarem Wert für die Verbindung des Herzens, aber auch das Muskelwachstum tatsächlich stimuliert. Ab sofort Beta-Carotin, Vitamin C und Ballaststoffe. Die getrocknete Aprikosen Konzentration dieser Substanzen größer ist. Kalorien in getrockneten Aprikosen auch größer ist, aber das Vitamin C - weniger. Canned Aprikosen sind eine gute Quelle für Vitamin C, aber Kalium- und Faser in ihnen sehr viel weniger.
Pfirsiche auf der Nützlichkeit vieler schlechter jüngeren Brüder - Aprikosen. Aber ihre gegenseitige relative Nektarine und fast völlig nutzlos.
Drei frische Aprikosen: 54 Kalorien, 1,5 g Eiweiß, 12 g Kohlenhydrate, 2,5 g Ballaststoffe.
1/4 Tasse getrocknete Aprikosen 84 Kalorien, 1 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 3 g der Fasern.
1/2 Tasse Dosen Aprikosen: 64 Kalorien, 1 g Protein, 15 g Kohlenhydrate, 2 g der Faser.
9. Süßkartoffel
Warum eine gewöhnliche Kartoffel, Süßkartoffel so viel schmackhaft und nahrhaft kaufen? Es gibt viele Beta-Carotin, Kalium, Vitamin C und B6, Ballaststoffe. Plain Kartoffeln, natürlich, auch nützlich sein, aber es hat Beta-Carotin ist fast da. Egal, welche Art von Kartoffeln Sie es vorziehen, in jedem Fall tun braten Sie es nicht in Fett.
Süßkartoffel, etwa 150 g: 117 Kalorien, 2 g Eiweiß, 28 g Kohlenhydrate, 3,4 g Ballaststoffe.
10. Thunfisch
Thunfisch ist reich an Eiweiß und enthält zusätzlich wertvollen Typen Omega-3. Diese Fette sind dafür bekannt, in der Lage sein das Sportlerherz vor Überlastung zu schützen. Es gibt auch Hinweise, dass Omega-3-Fettsäuren das Muskelwachstum stimulieren. Viele essen Fisch direkt aus der Dose, aber man kann sich denken, und etwas Spaß zu haben, zum Beispiel, grüner Salat mit Thunfisch oder ein Sandwich.
Thunfisch im eigenen Saft, 100 g: 116 Kalorien, 26 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 1 g Fett.
11. Protein
Protein-Pulver - eine bequeme Quelle für Protein. Urteilen Sie selbst: in dem Pulver und kein Gramm Fett! Es ist möglich, Proteinpulver auf Milch, mit Zusatz von Früchten herzustellen und kann in und Haferflocken füllen. Die besten Arten von Protein - jene der Milch: Molke und Kasein. Sojaproteine sind auch gut, aber weniger verdaulich. Aber enthalten Isoflavone, die deutlich über das Niveau von Cholesterin verringern. Also, Sojabohnenpulver - unersetzlich Sache für Rabauken auf Steroiden sitzen. Was ist besser - reines Protein oder mit dem Zusatz von Kohlenhydraten? Für einen Snack ist geeignete Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Der Brei sollte nur das reine Protein hinzuzufügen.
Protein 30 g: 100 Kalorien, 24 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Fett.
12. Äpfel
Äpfel, scheinbar gewöhnliche Frucht, aber sehr nützlich. Ein oder zwei sollte immer in einer Sporttasche aufbewahrt werden. Eine Quelle für leicht verdauliche einfache Kohlenhydrate. Fast sofort erhöht den Blutzuckerspiegel. Äpfel enthalten viele saure Kalium und Vitamin C. Äpfel - eine sehr bequeme und kostengünstige Möglichkeit, um den Hunger zu befriedigen. Neben Äpfeln Isoflavone enthalten (siehe. oben).
Apple-Mittelwert: 81 Kalorien, 21 g Kohlenhydrate, etwa 4 g Ballaststoffe.
13. Joghurt
Schweres Training beeinträchtigt die Verdauung, wie jeder Stress. Joghurt kann helfen, weil es sinnvoll, eine Pilzkultur enthält, Aktivierung der Verdauung. Darüber hinaus ist in Joghurt reich an Kalzium und Kalzium notwendig wie Luft, wenn Sie Protein als gewöhnlich verbrauchen. Protein erhöht den Verbrauch von Kalzium. Unter den Bedingungen der Kalziummangel zieht sich der Körper es aus den Knochen, und damit erhöht drastisch das Risiko von allen Arten von Verletzungen. Joghurt kann in einem Mixer mit frischem Obst, Peitsche gemischt werden und einen Cocktail auf der Grundlage seiner verschiedener Soßen zubereitet trinken.
Joghurt ohne Zucker, 240 g: 127 Kalorien, 13 g Protein, 17 g Kohlenhydrate.
14. Kiwi
Diese wertvollen exotischen Obststände sind überraschend preiswert und überall verkauft. Kiwi Gefühl, dass die Frucht enthält Vitamin C mehr als Zitrone! Darüber hinaus viel Kalium in der Kiwi. Die Kiwifrucht hat beschlossen, wie folgt: sie in zwei Hälften geschnitten und essen, um den Kern eines Teelöffels entfernt.
Kiwi 46 Kalorien, 11 g Kohlenhydrate, 2,6 g Faser.
15. Pizza
Die Pizza selbst ist sehr bequem für den Bodybuilder, weil selbst ein kleines Stück davon eine Menge Kalorien enthält. Neben Pizza gibt es Kohlenhydrate und Proteine. Unabhängig davon, ob Sie die Pizza selbst oder kaufen im Laden kochen, wählen Sie eine leichtere Füllung - mit geringen Fettgehalt. Nährwert in verschiedenen Sorten von Pizza, natürlich anders, aber in jedem Fall ist es groß genug. Bequeme fertige Pizza in einer gefrorenen Form. Es besteht keine Notwendigkeit zu Haarspalterei: Der Gehalt an Makronährstoffen und Kalorien auf dem Etikett.
Pizza (138 g): 270 Kalorien, 25 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 9 Gramm Fett.
16. Orangensaft
Konzentrat enthält Kohlenhydrate, Vitamin C, Carotinoide, Kalium und Folsäure. Sofort erhöht den Blutzuckerspiegel. In der Zellstoff- der frischen Orange Mineralfaser, natürlich, mehr als in dem Saft mit Fruchtfleisch. Jedoch Saft Kohlenhydrate verdaut werden schneller.
In einem Glas Saft: 105 Kalorien, 2 g Eiweiß, 24 g Kohlenhydrate, Fett Spuren.
17. Heidelbeere
Die Untersuchung der 40 Früchte und Gemüse, die Forscher fanden heraus, dass die höchste antioxidative Kapazität nur Heidelbeeren hat. Anthocyane (was diese Beere blau) und andere in Heidelbeere enthaltenen Komponenten, für Builder haben viele nützliche Eigenschaften. Insbesondere bewahren Vision, die an der Bodybuilder in der Regel unter der Bedingung, eine genetische Veranlagung fällt. Die Blaubeeren haben Kalium, Zink, Magnesium, Vitamin C und eine eßbare Faser. Kein frisches, kaufen frisch eingefroren.
Ein Glas Heidelbeere: 80 Kalorien, 1 g Eiweiß, 19 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 4 g Fasern.
18. Protein-Kohlenhydrat-Drink
Laut Ernährungswissenschaftlern, ist dies die ideale Sporternährung während der Erholung des Körpers nach dem Training. Mit einem solchen Getränk Sie 350-400 Kalorien erhalten, etwa 20 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate, und wahrscheinlich ein wenig Fett (ca. 10 g). Sie können mit Milcheiweiß und zu der Fruchtgetränk, das Pulver mischen. Oder können Sie fertige Protein-Kohlenhydrat-Mischung kaufen.
Trinken nach dem Training 600 g zu erholen: 400 Kalorien, 20 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate, 9 Gramm Fett.
19. Nüsse
Alle Arten von Nüssen sind nützlich Bodybuilder. Zum Beispiel in Erdnüssen haben Proteine, Ballaststoffe, Magnesium, Vitamin E, Kupfer, Phosphor, Kalium und Zink. Gut Haselnüsse, Walnüsse und Mandeln. Aber! Es ist nicht notwendig, in großen Mengen Nüsse zu essen - schließlich gibt es eine Menge Fett. Portionsgröße - etwa '30
Geröstete Erdnüsse ungesalzene, 30 g: 178 Kalorien, 7 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 14 g Fett, 2 g Ballaststoffe.
20. Wasser
Dies ist die wichtigste „Nährstoff“ Substanz für Sportler. Sie benötigen etwa 3,5 Liter pro Tag trinken. Erhöhte Wasseraufnahme aus zwei Gründen von Athleten. Erstens erfordert eine Menge Wasser die Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten. (So, Aufnahme von Wasser ist in direktem Verhältnis zu der Kaloriengehalt Ihrer Ernährung. Je höher sie ist, desto mehr Bedarf an Wasser trinken) Zweiter. Der Athlet verbringt viel mehr Wasser aufgrund der Ausübung. Am Tag der extra schwere Ausbildung Notwendigkeit einer weiteren Erhöhung der Wasseraufnahme der extremen Flüssigkeitsverlust ausgeglichen. Auch leichte Austrocknung schadet das Herz, sondern weil die Flüssigkeitszufuhr sollte unter strengen Kontrolle gehalten werden.
21. Bananen
In dem Zellstoff von Bananen enthält Vitamin C, die Hilfe bei der Winter Erkältungen und Infektionen fertig zu werden, und auch ein Antioxidans ist, das heißt, verlangsamt den Alterungsprozess, das Aussehen der frühen predotvrschaet Falten. B-Vitamine (wesentliche Mittel gegen Stress, Schlaflosigkeit, sprödes Haar und Akne). Karotin (nicht nur verlangsamt den Alterungsprozess, sondern schützt auch den Körper vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankung). Es gibt Bananen und Vitamin E, verlängert das Leben von Zellen, macht die Haut glatt und geschmeidig, während zur gleichen Zeit und ist für gute Laune verantwortlich. Es wurde, dass die Banane gefunden - wunderbar, und was am wichtigsten ist, ist es harmlos Antidepressivum. Süße Banane Zellstoff trägt zur Bildung im menschlichen Körper eine Substanz namens Serotonin, das Hormon Glück genannt wird. Daher Hilfe täglicher Verzehr von Bananen mit Traurigkeit und Reizbarkeit zu bewältigen.
Bananen schnell Macht nach einer langen Praxis und gut als „Füllung“ vor dem Training wieder herzustellen.
In 100 g. 96 Kalorien, 1,5 g Eiweiß, 21 g Kohlenhydrate, 0,5 g Fett.
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