Nach 40 Jahren erfährt der weibliche Körper ernsthafte Veränderungen: Hormonspiegel, Hautzustand, Veränderung des Nervensystems, Stoffwechsel nimmt ab. All dies führt zu einem Gefühl der Verwirrung. Aber nur wenige wissen - es reicht aus, Änderungen in der Ernährung vorzunehmen, um die negativen Prozesse auszugleichen.
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Iss mehr Protein
Um dies zu tun, müssen Sie in die proteinreiche Ernährung aufnehmen. Das beinhaltet:
- Hähnchen;
- Käse;
- Eier;
- Milchprodukte, insbesondere Naturjoghurt.
Protein beschleunigt den Stoffwechsel und vermittelt ein Gefühl der Fülle. Dank dessen können Sie normal essen und keine zusätzlichen Pfunde gewinnen.
Außerdem stoppt Protein den Verlust von Muskelmasse und beschleunigt seinen Gewinn während des Krafttrainings.
Nehmen Sie Kalzium in Ihre Ernährung auf
Dieses Mineral ist in jedem Alter wichtig, aber es ist besonders für Frauen nach 40 Jahren notwendig, wenn sich der Prozess der Knochenzerstörung zu beschleunigen beginnt. In diesem Alter steigt das Risiko, verschiedene Pathologien des Bewegungsapparates zu entwickeln.
Um einem solchen Problem nicht zu begegnen, müssen Sie kalziumhaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Die Norm pro Tag beträgt 1000 mg des Minerals pro Tag.
Aber es gibt einen wichtigen Punkt: Für seine normale Assimilation benötigt der Körper Vitamin D, das durch Aufnahme von Fischöl, Eiern und Heringsleber in die Ernährung gewonnen werden kann.
Fette nicht vernachlässigen
Viele Leute setzen es gleichermaßen zwischen Fett und Übergewicht. Sie sind jedoch sehr wichtig für den Stoffwechsel und die Gesundheit. Bei einem Mangel an Fett im Körper werden trockene Haut und Haare beobachtet, die Stimmung wird depressiv, die kognitiven Prozesse nehmen ab - im Allgemeinen gibt es viele Probleme.
Die Ergebnisse zahlreicher Studien amerikanischer und britischer Wissenschaftler haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten effektiver funktionieren als Diäten mit minimaler Fettaufnahme.
Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass nicht alle von ihnen nützlich sind. Sie müssen nur hochwertige Produkte auswählen und Fast Food und Gebäck ablehnen.
Auswahl der richtigen Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein wichtiges Element der Ernährung, aber ihre Wahl sollte bewusst angegangen werden. Es ist besser, keine Süßigkeiten, Brötchen, Weißbrot oder Soda zu konsumieren. Solche Lebensmittel und Getränke enthalten viel Zucker, Kalorien, aber der Nutzen von ihnen ist Null.
Es ist besser, ballaststoffhaltige Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen: Getreide, Obst mit Gemüse. Sie helfen bei der Senkung des Cholesterinspiegels, was eine hervorragende Vorbeugung gegen Herzkrankheiten und Diabetes darstellt.
Behalten Sie Ihr Gewicht im Auge
Wie gesagt, die Stoffwechselprozesse verlangsamen sich mit der Zeit. Daher können Sie mit der gleichen Menge an Kalorien, die Sie früher gewohnt waren, jetzt an Gewicht zunehmen.
Es gibt nur zwei Möglichkeiten, dies zu kompensieren:
- körperliche Bewegung;
- Reduzierung der Portionsgröße.
Nach 40 Jahren ist es unerwünscht, Pasteten, geräuchertes Fleisch und reichhaltige Suppen in die Ernährung aufzunehmen. Wählen Sie Rindfleisch oder Hühnchen anstelle von Schweinefleisch und versuchen Sie, nicht zu viel gebraten zu essen.
Vergessen Sie zur Verbesserung der Verdauung nicht die fermentierten Milchprodukte - es reicht aus, täglich ein Glas Kefir oder Naturjoghurt zu trinken.
Es wird empfohlen, regelmäßig Fastentage zu arrangieren, z. B. Apfel, Kefir. Der wichtige Punkt ist, darauf zu achten, nicht zu viel zu essen. Hier gibt es mehrere Empfehlungen:
- langsam essen;
- Beobachten Sie Ihre Geschmacksempfindungen - wenn das Essen nicht mehr so lecker ist, bedeutet dies, dass es bald zu einer Sättigung kommt.
Vergessen Sie nicht die gute Ernährung
Die Normen des Gesundheitsministeriums besagen, dass Frauen im Alter von 40 Jahren mindestens jeden Tag essen sollten:
- 60 g Protein;
- 60 g Fett;
- 260 g Kohlenhydrate.
Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln pro Tag beträgt mindestens 1800 Kcal.
Dies sind zwar keine universellen Indikatoren - vieles hängt von körperlicher Aktivität ab.
Es gibt eine einfache Möglichkeit, die Menge an BJU nicht zu zählen: Teilen Sie den Teller visuell in drei Teile - füllen Sie einen mit Gemüse, den zweiten mit Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt und den dritten mit einer Beilage. Dazu sollten 1-2 TL hinzugefügt werden. Fett, Obst und Milch können als Snack verwendet werden.
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